3 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Was sind Rückenschmerzen?
Jeder kennt sie, jeder fürchtet sie. Rückenschmerzen sind eine unangenehme und meist schmerzhafte Einschränkung im Alltag. Hat man sie an der Hals- und Brustwirbelsäule, entstehen oft Symptome wie: Verspannungen Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, bis hin zu kribbeln in den Fingern oder sogar Taubheitsgefühlen. Hat man die Schmerzen im unteren Rücken fällt das Aufrichten schwer, das Stehen oder gehen selbst schmerzt, Gegenstände heben wird zum Problem und wenn es ganz hart kommt, kann es auch hier Taubheitsgefühle in den Füßen auslösen.

Welche Ursache haben Rückenschmerzen?

Die Hauptursache für Rückenschmerzen sind Verspannungen. Wichtig zu wissen ist, wie diese zustande kommen. Es gibt 4 große Auslöser für Verspannungen, wovon mindestens ein Auslöser auf jeden Menschen mit Rückenschmerzen zutrifft.

1. Falsches Heben
   Die meisten Menschen heben schwere Sachen oder Gegenstände falsch an – nämlich aus dem Rücken. Oftmals ist die Zeit, Faulheit oder Gewohnheit daran schuld und man bemerkt den Fehler erst, wenn es zu spät ist.
   
2. Zu schweres Heben
   Es kann passieren, dass man seine eigene Kraft überschätzt und eine Kiste Wasser, einen Sack Zement hebt, sein Kind trägt oder auffängt.
   
3. Wiederholende, eintönige Belastung
   Viele von Rückenschmerzen geplagte Menschen haben eine sitzende Tätigkeit z.B. im Büro. Das viele Sitzen ist häufig schuld an schmerzhaften Verspannungen im unteren Rücken.

Was kann man gegen Rückenschmerzen unternehmen?

Die Lösung ist nicht nur super einfach, sondern auch sehr effektiv.
Im folgenden Abschnitt werden euch 3 Rückenübungen vorgestellt, die täglich absolviert werden sollten. Die Übungen 1 und 2 sind zur Kräftigung der Rückenmuskulatur, Übung 3 ist zur Entspannung und Mobilisation. Nicht erschrecken, bei den Übungen werden die Muskeln angespannt. Es klingt erstmal widersprüchlich, allerdings kommt nach der Anspannung die wohltuende Entspannung.

1. Superman mit wechselnder Armhaltung
   Der sogenannte Superman stärkt nicht nur den Rücken sondern auch die Gesäßmuskulatur und wird wie folgt ausgeführt:
   Du legst dich auf den Bauch und hebst deine Brust, Füße und Knie vom Boden ab. Der Blick ist zu jeder Zeit zum Boden gerichtet. Nun solltest du eine Anspannung entlang deines Rückens und des Gesäßes spüren. Sollte diese Anspannung belastend genug sein, dann wird diese Position mindestens 30 Sekunden gehalten. Für eine höhere Auslastung werden die Arme im Wechsel gestreckt und gebeugt. Im gebeugten Zustand bilden die Arme ein „U“.
   
2. Plank oder auch Unterarmstütz
   Die Plank wird in Bauchlage ausgeführt. Der Oberkörper ist auf die Unterarme gestützt und die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Die Unterarme liegen schulterbreit, parallel zueinander, während die Füße den Boden nur mit den Zehen berühren. Der Blick ist zum Boden gerichtet und so bildet der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule. Nun aktivierst du Gesäßmuskel, Rückenstrecker und Rumpfmuskulatur und bringst den Bauch-Hüftbereich in eine diagonale Linie mit deinen Schultern und Beinen.
   
3. Stellung des Kindes in 4 Schritten (Yoga)

1. Man kniet sich auf die Matte oder den Boden und zieht die Knie etwa hüftbreit auseinander.
2. Mit einer Ausatmung wird der Oberkörper nach vorn über bzw. zwischen die Beine sinken und die Stirn am Boden oder auf einem Kissen abgelegt. Das Kreuzbein breitet sich über die Beckenrückseite aus. Das Steißbein ist vom Becken weggezogen, die Schädelbasis bewegt sich in die entgegengesetzte Richtung, so dass die Wirbelsäule lang wird.
3. Die Arme werden längs des Körpers abgelegt, die Handflächen zeigen nach oben, die Schultern sinken Richtung Boden. Nun kann man spüren wie sich die Schulterblätter auseinander ziehen und somit den Rücken weiten.
4. Bleibe 30 Sekunden bis mehrere Minuten lang liegen. Zum Auflösen der Haltung wird die Vorderseite des Rumpfes lang gemacht, bevor man mit einer Einatmung das Steißbein nach unten zieht und sich aufrichtet.

Fazit

Rückenübungen können Sie ganz leicht zu Hause umsetzen. Es bedarf weder Geräte noch eines Fitnessstudios. Sie brauchen nur Ihren Körper für unsere vorgeschlagenen Übungen.

Diese Übungen sollten Sie regelmäßig wiederholen. Auch wenn die Rückenschmerzen verschwunden sind, schadet es nicht, diese Übungen bei Gelegenheit in den Alltag einzubauen. Dann kommt der Scherz erst gar nicht mehr zurück.

Gute Besserung und viel Erfolg bei den Übungen wünscht Frau Vital